당 섭취가 많은 한국인의 식습관 분석과 해결책

 

당 섭취가 많은 한국인의 식습관 분석과 해결책

최근 몇 년 사이 건강과 식습관에 대한 관심이 높아지면서, '설탕 줄이기'가 중요한 건강 키워드로 떠오르고 있습니다. 특히 한국인은 전통식과 가공식품을 함께 소비하는 식문화 특성상 당류 과잉 섭취 문제가 심각한 수준입니다.

이번 글에서는 한국인의 당 섭취 실태와 그 원인을 분석하고, 실생활에서 적용 가능한 해결책을 제안합니다.

한국인의 평균 당 섭취량은?

2023년 기준 식품의약품안전처 통계에 따르면, 한국인의 1일 평균 당류 섭취량은 62.8g으로, WHO(세계보건기구) 권장량인 하루 50g 이하를 초과하고 있습니다.

• 10대~20대의 경우 평균 80g 이상 섭취
• 가공식품과 음료가 전체 섭취량의 70% 이상 차지
• 주요 당 섭취원: 음료, 제과류, 가공요거트, 조미소스 등

한국 식문화 속 숨은 당

한국인은 전통적으로 양념 위주의 식사를 합니다. 고추장, 간장, 된장, 불고기 양념 등 다양한 소스에 설탕이나 물엿이 다량 사용됩니다.

• 불고기 1인분당 설탕 1~2큰술 포함
• 조청, 물엿 사용이 일반적인 한식 양념 구조
• 김치, 젓갈, 장아찌 등에도 단맛을 위한 설탕 첨가가 흔함

당 과잉 섭취로 인한 문제점

• 인슐린 저항성 증가 → 당뇨병 위험↑
• 복부 비만 및 대사증후군
• 피부 트러블 및 노화 가속
• 면역력 저하 및 만성 피로

실천 가능한 해결책 5가지

1. 양념 소스 줄이기 또는 직접 만들기

불고기, 제육볶음 등은 시판 양념 대신 집에서 저당 소스로 직접 조리해보세요. 간장 + 식초 + 마늘 + 참기름으로도 훌륭한 맛을 낼 수 있습니다.

2. 무가당 음료 선택

탄산음료, 캔커피 대신 물, 탄산수, 무가당 차를 선택하세요. 음료만 바꿔도 하루 당 섭취량을 절반 이상 줄일 수 있습니다.

3. 식품 라벨 확인 습관

설탕, 액상과당, 시럽, 물엿 등의 성분이 들어 있는지 확인하세요. '무설탕' 표시가 있어도 인공 감미료가 포함될 수 있음에 주의해야 합니다.

4. 디저트는 주말 또는 1일 1회 제한

완벽하게 끊기보다는 횟수 제한을 두고 조절하는 것이 지속 가능성 면에서 더 좋습니다.

5. 가공식품 대신 자연식 위주 식사

가급적 원물 그대로의 식품 위주로 식단을 구성하고, 신선한 채소, 통곡물, 견과류를 늘려주세요.

결론: 알고 실천하면 건강이 달라집니다

우리 식탁 위에는 생각보다 많은 설탕이 숨어 있습니다. 당 섭취를 줄이기 위해서는 단순히 ‘단 음식을 피하는 것’이 아닌, 식문화 전반에 대한 이해와 선택이 필요합니다.

작은 실천부터 시작해보세요. 당을 줄이면 몸이 가볍고, 기분이 안정되며, 건강은 자연스럽게 따라옵니다.

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